Atmen

Inhalt

Gesunde, uns angeborene Tiefatmung – Zwerchfellatmung
Ungesunde Hochatmung
Atemübungen zur Aktivierung der Zwerchfellatmung
Das 4-Phasen-Atmen mit Anregungen für Meditation

Gesundes Atmen

Warum können Babys sehr lange schreien ohne heiser zu werden?

Weil sie richtig atmen - mit der uns angeborenen vom Zwerchfell gesteuerten Tiefatmung. Im Vorschulalter verlieren wir diese natürliche Atemtechnik, die Aufrichtung des Körpers und das häufige Sitzen erschweren die dafür notwendige Zwerchfellbewegung.

Auf dem Rücken liegend atmen wir in gesunder natürlicher Weise - so können wir die Atembewegungen feststellen. Hierbei sind beim Einatmen Zwerchfellmuskulatur und Brustmuskeln beteiligt. Beim Einatmen wird die Zwerchfellkuppel abwärts bewegt, das Lungengewebe gedehnt - der gesamte Brustkorb und die Flanken weiten sich. Beim Ausatmen kommt es zu einer Rückführung der Zwerchfellkuppel nach oben, das gedehnte Lungengewebe zieht sich wieder zusammen. Da der Atemvorgang weitgehend automatisch abläuft, vegetativ gesteuert ist, ist uns die Zwerchfellbewegung nicht bewusst.

Atemübungen können uns zu unserer gesunden Tiefatmung zurückführen.

Wenn wir unseren Atemvorgang beobachten und feststellen, dass beim Einatmen sich nur der obere Bereich des Brustkorbs dehnt, das Schlüsselbein sich hebt, das Brustbein und die Schultern eventuell hochgezogen werden, bei der Ausatmung der Brustkorb zusammen fällt, so atmen wir vorwiegend in der ungesunden Hochatmung, wobei das Zwerchfell wenig oder gar nicht aktiv an der Atmung beteiligt ist und eine Versteifung der Halsmuskulatur und des Kehlkopfes eintritt. Eine schlaffe Gesamthaltung des Körpers, Rundrücken, Kurzatmigkeit, laute Einatmungsgeräusche können ebenfalls darauf hinweisen.

Beschäftigen wir uns mit unserem Atmen, so nehmen wir gleichzeitig unseren gesamten Körper wahr, wir schenken unserer Körperhaltung Aufmerksamkeit.

Diese, stehend oder sitzend, sollte elastisch - aufrecht sein, mit geweitetem Brustkorb und lockeren Schultern. Stehend oder sitzend spüren wir beide Fußsohlen gut am Boden, die Beine sind schulterbreit auseinander, im Stand die Knie nicht durchstrecken.

Atemübungen für die gesunde Tiefatmung

Um uns der Zwerchfellatmung bewusst zu werden und uns wieder zu dieser Tiefatmung hin zu führen, können uns folgende Atemübungen behilflich sein.

Dabei gehen wir behutsam mit unserem Atem um, forcieren nichts, richten uns nach unserem eigenen Körperrhythmus. Wir pumpen uns nicht übermäßig mit Luft voll, weil die Luftmenge nicht entscheidend ist, sondern wie wir mit dieser Luft umgehen. Ein Drittel der eingeatmeten Luft bleibt ohnedies immer in den Lungen, damit die Lungenbläschen nicht zusammen kleben. Intensives Einatmen, aufgrund der starken Sauerstoffaufnahme, kann eine leichte Sauerstoff-Überreicherung im Blut bewirken, spürbar durch leichtes Schwindelgefühl. Also dosieren wir die Übungen vorsichtig.

Die einzelnen Übungen werden nach Belieben wiederholt.

Nach längerem Üben einer oder mehrerer Atemübungen sind wir eingeladen, diese in für uns angenehmer Körperhaltung nachwirken zu lassen.

Die Übungen sind meist bildhaft gestaltet. Die Vorstellung der beschriebenen Bilder wird vom Zentralnervensystem gesteuert und die Aufmerksamkeit auf diese führt zu einer erhöhten Aktivität der Muskulatur sowie der Atemmuskulatur.

Spielerisch aktivieren wir somit die notwendige Zwerchfellbewegung, die vegetativ (automatisch) gesteuert wird.

Im Kutschersitz oder mit nach unten vorgebeugtem Oberkörper sowie am Rücken liegend können wir die Zwerchfellatmung beobachten. Die Bauchdecke hebt und senkt sich, Weitung und Zusammenziehen in der Kreuzgegend, der seitlichen Flanken und des Brustkorbs auch hinten und seitlich sind deutlich wahrzunehmen.

Duftende Blume

Im Kutschersitz mit lockerem Kinn und entspannten Schultern 3x stoßweise durch die Nase einatmen, als ob wir an einer duftenden Blume riechen.

Dann 3x durch die Nase ausatmen.

Brustkorb, Kreuzgegend, Rachenraum und Nasenflügel werden geweitet, weil der Duft dem Körper weiter gegeben werden möchte.

Sanfte Brise

Im Kutschersitz mit lockeren Schultern und weiter Kehle den Mund zu einem geöffneten Fischmund formen. Ausatmen - warten, bis sich der Einatemwunsch einstellt - Luft sanft einströmen lassen - sanft wieder ausströmen lassen.

Dabei nehmen wir auch die Rückenmuskulatur wahr.

Rückendehnung

Oberkörper langsam tief vorbeugen und dabei ausatmen (Bild). In dieser Stellung langsam und tief durch Nase oder Mund einatmen - wir spüren, wie der Atem die rückwärtigen Lungenräume füllt und weitet - Atempause mit weiter, lockerer Kehle und dabei Körper langsam Wirbel für Wirbel aufrichten, der Kopf bleibt bis zuletzt locker hängen.

Kopf und Arme unbedingt locker hängen lassen, sonst besteht die Gefahr der Verspannung von Hals- und Schultermuskulatur.

Nicht während des Aufrichtens einatmen, dies kann zu Hochatmung führen.

Der Bereich der Nierengegend, die rückwärtigen Lungeräume und die Kreuzgegend unter den letzten hinteren Rippen werden weit.

Kerze ausblasen

Vor uns in Mundhöhe befinden sich 5 Kerzen, die wir links außen beginnend und rechts endend mit kurzen Luftstößen ausblasen, dabei den Kopf nicht nach vorne strecken. Mehrmals wiederholen, auch rechts beginnen und den Kopf dabei nach links bewegen.

Auch Samenfäden vom verblühten Löwenzahn lassen sich auf diese Weise wegpusten.

Durch den sehr kurzen Ausblasruck entsteht eine Zwerchfellgegenbewegung.

Trommelkonzert

vor uns ist ein Set mit Trommeln und hell klingenden Rhythmusinstrumenten aufgebaut. Aufrecht stehend jeden Schlag abwechselnd mit rechter und linker Hand federnd ausführen und mit Lauten auf pf, z, tsch, t, sch begleiten. Langsam beginnen, Tempo variieren, ein Rhythmuskonzert mit langen und kurzen Schlägen gestalten.

Wir können auch einen Ball abwechselnd mit linker und rechter Hand federnd prellen und dabei im Raum umhergehen. Bei jedem Aufschlagen des Balles die Luft leicht ausblasen auf pf, z, tsch, t, sch.

Kurze ruckartige Bauchdeckenimpulse provozieren ruckartige Zwerchfellgegenbewegungen. Bewusstmachung der Zwerchfellaktivität.

Kirschkern-Weitspuken

auf t und p Kirschkerne weit wegspucken, dabei den Kopf nicht nach vorne strecken. Der Mund bleibt, während wir dem Kern erstaunt nachschauen, offen.

Durch Explosivlaute wie t oder p wird die Aktivierung von Zwerchfell und Bauchdecke gut spürbar, Luft strömt unmittelbar nach dem Laut von selbst durch den offenen Mund wieder ein - sofortiges Abspannen mit Zwerchfellgegenbewegung.

Großer Luftballon

aufrecht stehen, beide Arme seitlich weit über den Kopf führen, um einen großen Luftballon von oben sanft nach unten zu drücken. Die Bewegung wird mit einem Laut auf ffff begleitet, dabei die Kehle völlig frei und entspannt lassen. Unsere Aufmerksamkeit ist auf unsere Mitte (Nabelgegend) gerichtet. Arme und Laut kommen zugleich vor unserem Bauch zum Stillstand. Arme wieder hochführen und dabei einatmen.

Ein großer Luftballon vor unserem Bauch lässt sich auch seitlich auf ffff zusammen drücken, bis sich die Hände berühren, danach einatmen und Arme wieder weit zur Seite geben für den nächsten Luftballon.

Luftballons werden diagonal zusammengedrückt - ein Arm seitlich vorn oben, der andere seitlich hinten unten, danach Armstellung wechseln.

Der Atemstrom erfolgt ruhig und gleichmäßig, Bewusstmachung der Zwerchfellbewegung als steuernde Kraft der Atmung.

Bärentanz

Am Boden sitzend, mit lockeren Schultern und entspannter Kehle mit Armen und Beinen Fahrrad fahren. Kopf nicht nach vorne strecken. Dabei ein Lied singen.

Aktivierung der Zwerchfellatmung, auch sehr gutes Bauchmuskeltraining, die Bewegungen verhindern ein Verkrampfen.

Naturerlebnis

Nachahmen verschiedener Naturgeräusche

auf weichem f einen sanften Wind

auf sch einen Sturmwind, der mal heftiger, mal ruhiger weht

auf brrr mit lockeren Lippen eine Melodie „brummen“, die das auf- und abschweben einer Libelle wiedergibt.

auf weichem s Bienen, die sich nähern und entfernen

auf prrr mit lockeren Lippen während dem Gehen ausatmen - so tun es die Pferde auf langem Marsch zur Entspannung, Lockerung und zum Auftanken.

Löst Verspannungen, das Zwerchfell wird aktiviert, erzeugt fröhliche Stimmung oder Lachen, das immer gesund ist.

Ein Nasenloch

ein Nasenloch zuhalten, durch das andere langsam und tief einatmen, danach durch den Mund völlig ausatmen. Abwechselnd linkes oder rechtes Nasenloch zuhalten.

Die Saugbewegung des Zwerchfells ist gut zu spüren, die nun stärker ist, weil es sich mehr anstrengen muss, um die gleiche Luftmenge einzusaugen.

Atemübungen können uns auch veranlassen, mehrmals zu gähnen.

Dann sollen wir unbedingt herzhaft gähnen.

Gähnen

führt zur Tiefatmung, Zwerchfellatmung und erzeugt gesundes Anspannen und Entspannen. Es bewegt den Gaumen, entspannt das Kiefergelenk, schärft alle Sinne. Es versorgt instinktiv, reflektorisch das Gehirn mit Sauerstoff und durchblutet es. Gähnen ermöglicht Zugang zum Unterbewusstsein.

Die Atemübungen sind aus unten angeführten Quellen entnommen oder entstammen eigenem Erproben.

Mohr, Andreas: Handbuch der Kinderstimmbildung. Verlag Schott Musik International, Mainz 1997
Heizmann, Klaus: 200 Einsing-Übungen für Chöre und Solisten. Verlag Schott Music GmbH, Mainz, 2002
Amberg Schneeweis, Susanne; Singen macht glücklich. Atem - Körper - Stimme. Verlag Edition Neue Wege, 2006

4-Phasen-Atmen

1. durch die Nase genussvoll einatmen

2. Atem nach Belieben anhalten, dabei Zunge, Kiefer, Hals, Schultern

entspannt lassen

3. durch die Nase genussvoll ausatmen

4. Atem nach Belieben anhalten, dabei Zunge, Kiefer, Hals, Schultern

entspannt lassen

Solange es als angenehm empfunden wird, diesen Atemvorgang wiederholen - sanft, dem Rhythmus des eigenen Körpers folgend, ohne etwas zu forcieren! Danach normal weiter atmen. Eventuell das 4-Phasen-Atmen erneut durchführen. Als Abschluss normal atmen und nachwirken lassen!

Geschehen lassen, beobachten - Bilder, die auftauchen, Farben, Gefühle, Körperempfinden, Gedanken. Wenn wir nichts wahrnehmen, sehr entspannt sind, ist dies auch Zeichen tiefer Wirkung. Danach ausgiebig den gesamten Körper langsam dehnen, strecken um aus der tiefen Wirkung dieser Atmung nicht abrupt auszusteigen.

Wirkung

Atmen durch die Nase unterstützt die Zwerchfellatmung.
Der Atemvorgang wird verlangsamt, Körper, Geist und Gefühlswelt können sich beruhigen, Stress kann abgebaut werden, alle Körperzellen werden ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
Bewusstwerdung von Spannung und Entspannung
In uns vorhandenes Ungleichgewicht von Gegensätzen kann ausgeglichen werden.
Das Innehalten des Atmens verbindet uns mit unserer Ganzheit, mit all unseren Ebenen und ist Brücke in andere Seinsebenen.
Unbewusstes Anwenden der 4-Phasen-Atmung als Spontanhilfe
Bereicherung unseres Lebens durch Meditation in der 4-Phasen-Atmung

Das Atmen durch die Nase unterstützt die Zwerchfellatmung und führt uns leichter aus der ungesunden Hochatmung heraus, bei der meist nur eine Weitung des oberen Brustraumes erfolgt.

Die 4-Phasen-Atmung verlangsamt unseren Atemvorgang. Dies beruhigt unseren Körper, Geist, unsere Gefühlswelt. Die Tätigkeit von Organen wird herabgesetzt - zum Beispiel vom Herzen, wodurch der Pulsschlag gesenkt wird - unser Körper kann sich von Stress befreien.

Das Ein- und Ausatmen ist ein aktiver und passiver Vorgang. Manche Menschen atmen aktiv ein und lassen die Luft passiv wieder ausströmen. Bei den anderen Menschen erfolgt dies umgekehrt - Einatmen geschieht wie von selbst, also passiv, das Ausatmen ist der aktive Vorgang.

Auch beinhaltet das Atmen immer Spannung und Entspannung, Weitung und Zusammenziehen der beteiligten Muskulatur und Atemorgane.

Wir tragen wesentlich zu unserer Gesundheit bei, wenn wir unser Leben im natürlichen Wechsel von Spannung und Entspannung gestalten. Ständige Anspannung durch Stress verursacht körperliche, seelische, geistige Krankheiten, ebenso wie eine permanent „lasche“ - entspannte - Lebensführung.

Mit jedem Atemzug vereinen wir also unbewusst Gegensätze. Wir können nur leben, wenn wir atmen. Hier in dieser Wirklichkeit bedeutet Leben, im Dualismus zu sein - Gegensätze zu erfahren.

Weil wir in dieser dualen Welt leben, ist unser Körper dementsprechend ausgerichtet, ansonsten können wir hier nicht existieren. Unser Atmen in seiner Polarität ist unmittelbar mit dieser Ebene der Gegensätze verbunden und befähigt uns, mit unserem Körper als Mensch hier auf dieser Erde in der dualen Wirklichkeit Mitglied zu sein.

Durch das bewusste und langsamere Atmen in der 4-Phasen-Atmung, geben wir unserem Körper und uns auf all unseren Ebenen (geistigen, seelischen, spirituellen und weiteren) einen Augenblick, Gegensätze wie Spannung - Entspannung, Dehnung - Kontraktion, Empfangen - Geben bewusst zu erfahren. Dies kann helfen, in uns vorhandenes Ungleichgewicht von Gegensätzen auszugleichen.

Polarität ist ein Geschenk für diese Dimension, in der wir leben. Sie bereichert, ergänzt, belebt und führt zu Erfahrungen, Erkenntnissen, indem wir Gegenteile betrachten.

Der Planet Erde, die Natur, erfährt sich in der Wirklichkeit der Gegensätze, die im Gleichgewicht, gleichberechtigt und selbstverständlich sind.

Jedes Geschöpf hat dieselbe Berechtigung zu sein. Die Natur teilt nicht in gute oder böse Tiere, Pflanzen, Steine oder Menschen ein. Ereignisse wie Vulkanausbrüche, Stürme, Überschwemmungen sind unbewertet, selbstverständlich und ausgleichend. Der Planet Erde sorgt ständig für das Gleichgewicht der Gegensätze.

Seelen, die sich entschließen, als Menschen Erfahrungen auf dem Planet Erde zu machen, sind ausgestattet mit Lebensfreude und Freiheit. Dies beflügelt uns zu forschen, zu experimentieren, zu versuchen, zu entwickeln, vorwärts zu schreiten. Die Erde, die Natur, Gott lässt gewähren, beurteilt, verurteilt nicht.

So können wir Menschen und Kräfte, die auf den Planeten Erde einwirken, in Freiheit hier gestalten.

Dadurch ist vieles an gleichwertigen Gegensätzen aus der Bahn geraten.

Die Erde ist ein Paradies - gerade auch durch die Farbenpracht, die der Dualismus mit sich bringt und durch das wertfreie gleichberechtigte Sein von allem.

Wir Menschen in unserer Freiheit und im Zusammenwirken mit Kräften, die auf die Erde einwirken dürfen, haben männlich und weiblich als ungleich eingeführt, erklären einiges für gut, anderes für böse, unterscheiden, wer oder was existieren darf, verteilen die Fülle dieser Erde sehr ungleich und tauschen immer wieder die Rollen im Machtspiel.

Der Planet Erde ist frei von Machtausübung. Er schützt sich vor seiner Zerstörung durch Naturereignisse - „Katastrophen“ -, die sein Gleichgewicht der gleichwertigen Gegensätze wieder herstellen.

Die 4-Phasen-Atmung löst in uns die Erinnerung an die Erde als Paradies aus und wirkt dementsprechend auf uns in unserer Ganzheit.

Wir beurteilen unser Atmen nicht - Ein- und Ausatmen sind gleichwertig und, wie vorhin beschrieben, Gegensätze. Diese Wirklichkeit auf dieser Erde ist Sein in gleichwertigen Gegensätzen. Unser Atmen lässt uns einen unmittelbaren Ausdruck davon erkennen.

Wir Menschen können gesunder, glücklicher leben, wenn wir die aus der Bahn geratenen Polaritäten wenigstens in uns - ein jeder für sich selbst - wieder ausgleichen. Ungleichgewicht, Beurteilung, Verurteilung können wir zahlreich und in unterschiedlichster Weise in uns selbst entdecken.

Das 4-Phasen-Atmen löst Prozesse des Ausgleichs in uns aus und verhilft uns zu Bewusstwerdung unseres Selbst.

Das Innehalten beim 4-Phasen-Atmen

Das Innehalten bedeutet Pause - ein Augenblick der Stille, indem ein Übergehen stattfinden kann. Ein Übergang in das Gegenteil - das Ein- bzw. Ausatmen.

Dieser Übergang ist auch Brücke in andere Seinsebenen. Der Moment, in dem wir aufhören zu atmen, bedeutet sterben. Wir gehen hinüber in eine andere Wirklichkeit. Danach bewegen wir uns weiter, neu, anders.

Das Innehalten des Atmens während dieser 4-Phasen-Atmung verbindet uns mit unserer Ganzheit, mit unserem Sein auf all unseren Ebenen. Es ist für uns wahrnehmbar - wir fühlen uns sehr entspannt, und unsere Gedanken hören auf, sich ständig im Kreis zu drehen. Für diesen kurzen Augenblick schließen wir uns mit all unseren Kräften und Fähigkeiten zusammen und schöpfen aus diesen. Für uns erscheint es, als würden wir nur dasitzen und ins Leere schauen, ein angenehmes Gefühl. Was uns vielleicht beunruhigt ist, dass sich nichts tut - unser Denken ausgeschaltet ist. Wir befinden uns in einem Zustand, in dem unser Denken, unser Verstand, unser Geist aufgeht in unsere anderen Fähigkeiten - dem Fühlen, der Intuition und zusammenwirkt mit all unseren Ebenen. Dieses Verbundensein, Ganzsein nehmen wir wahr als leere Stille, als verinnerlicht sein.

Oft wenden wir unbewusst diese 4-Phasen-Atmung an, dann, wenn uns das Denken alleine nicht behilflich ist, wenn wir alles, was wir sind, einsetzen möchten.

Eine wunderschöne Überraschung überfällt uns - ein Freund steht nach Jahren plötzlich in der Tür oder ein lang ersehntes Geschenk wird uns überreicht. Wie reagieren wir spontan - wir schnappen förmlich nach Luft, halten dann den Atem an, um die Luft danach genussvoll meist von einem Freudenlaut begleitet zu entlassen. Danach herrscht wieder eine kurze Atempause.

Auch wenn wir Gefahr wittern, atmen wir in dieser Weise. Angenommen wir hören Geräusche in der Nacht im Nebenzimmer, in dem eigentlich niemand sein kann. Wir atmen und halten den Atem an. Unser Denken funktioniert plötzlich anders. Es ist ein Zustand, in dem wir mit all unseren Sinnen wahrnehmen. Unsere Augen und Ohren sind wachsam, sind nach außen gerichtet, doch schauen und hören sie in unser Inneres. Unser gesamter Körper fühlt, wir sind „gespannt“, beim Ausatmen gönnen wir uns eine Entspannung um weiterhin in dieser Aufmerksamkeit bleiben zu können.

Beobachten wir uns, wenn wir uns sehr ärgern, wenn wir uns fürchten, wenn Kinder etwas „durchdrücken“ wollen - sie schnappen nach Luft, halten diese an, bis sie rot im Gesicht anlaufen, schneiden dazu eine angespannte Grimasse. Das Ausatmen explodiert mit heftigen Begleitworten, Lauten, eventuellem Fußstampfen, danach kurze Atempause. Als Erwachsene erlauben wir uns derartiges Verhalten meist nur, wenn wir uns unbeobachtet wissen.

Wenn wir sehr konzentriert geistig arbeiten oder nach großer körperlicher Anstrengung, wenn wir eine sehr traurige Nachricht erhalten oder nicht wissen, wie es weiter gehen soll - wenn wir also unserer Gefühlswelt Aufmerksamkeit schenken müssen, helfen wir uns selbst und tanken auf durch das 4-Phasen-Atmen. Auch bei plötzlichen heftigen Schmerzen oder wenn wir uns erschrecken, atmen wir mit den Innehalte-Momenten. Hier erfahren wir nach der Atempause das Ausatmen als sehr entspannend - wir lassen los.

Das 4-Phasen-Atmen wenden wir als Spontanhilfe an. Es sammelt uns während der Anspannung, wir entspannen und befreien uns beim Ausatmen, das Ateminnehalten schließt uns zu einer Ganzheit zusammen. Geist, Körper, Seele und all unsere Ebenen in anderen Seinsbereichen sind eine Einheit, aus der wir schöpfen, was wir benötigen. Dadurch sind wir für einen Augenblick aus unserer gewohnten Wahrnehmung herausgehoben. Dieses intensive Atmen versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff und all unsere Ebenen mit Lebenskraft, Lebenswillen und öffnet Tore zu unserem Selbst, zu einem Bewusstsein, dass wir in dieser Wirklichkeit einflechten und nutzen können.

Meditation in der 4-Phasen-Atmung

Üben wir uns in diesem 4-Phasen-Atmen, können wir uns zu mehr Gesundheit verhelfen. Wir erhalten Zugang zu unseren ICHs auf all unseren Ebenen, wir beginnen unser Leben aus unserer inneren Weisheit heraus zu gestalten, weil wir uns als ganzheitliches Wesen, das aus vielen Wirklichkeiten besteht, wahrnehmen. Unser Atmen sammelt uns in unserem Körper, sodass wir als Menschen unsere Erfahrungen machen können.

Wenn wir das 4-Phasen-Atmen als Meditation anwenden, bereichern wir unser Menschsein mit unserer Vielfältigkeit und schöpfen aus dieser, nicht nur in Extremsituationen wie oben beschrieben.

Während der Meditation in der 4-Phasen-Atmung nehmen wir eventuell eine Beruhigung, große Entspannung oder einen Energieschub wahr. Es kann uns auch schwindlig werden, deshalb dosieren wir das Atmen, forcieren nicht und lassen uns von unserem Körper leiten. Die Wirkung stellt sich danach oder allmählich ein - ein spontaner Geistesblitz, eine Lösung, eine Entscheidung, Klarheit, Tatendrang oder das Bedürfnis, sich ausruhen zu wollen. Auch diesem Impuls sollen wir folgen, denn unsere Natur als Mensch lebt im Wechsel von Schlafen, Ruhen, Entspannen und Tun, Aktivität, Anspannung.

Vorschläge für die Meditation